Hrana bogata mastima: Tablica

To je vrijeme za kraj mit o proizvodima s niskim udjelom masti, čije korištenje u toku prehrani smatra siguran način za izgubiti težinu, spriječiti bolesti srca i drugih kroničnih bolesti. Činjenica da je „zamka” često se krije pod riječju „bez masti proizvod”, u kojoj je okus i tekstura su kompenzirala povećanjem količine soli, šećera ili rafiniranih žitarica. Rezultat „premašio” očekivanja - svjetska potrošnja low-fat proizvoda dovela samo do povećanja prosječne težine osobe.

Niske kalorijske hrane - je li to dobro ili loše?

Zašto bi se odustati proizvode s vrlo niskim tijelo mast postotak? Mnogi ljudi su dugo zadržala tu hranu, jer oni misle low-mast jela su neukusne i pun ograničenja. Činjenica je da mast usporava probavu, mnogi dijeta, izgrađen na jedući niske masnoće namirnice uzrokovati osobi da se bori gladi tijekom cijelog dana.

Prehrambene masnoće ima ključnu ulogu u razmjeni - svaki gram toga sadrži 9 kalorija. To kalorija ljekovit u slučajevima gdje se hrana oskudna, to je vrlo važno za ljude koji nisu u stanju apsorbirati velike količine hrane.

Što je mast?

Masti - to je naša energija rezerve. Tijelo može pohraniti samo malu količinu glukoze kao glikogen za energiju, tako da je važno prisustvo masnog tkiva sposobna proizvesti neograničenu količinu. Korijeni ovog procesa je ukorijenjeno u dalekoj prošlosti, kada je hrana bila oskudna, tako da je njegova proizvodnja je proveo puno energije. Danas se taj problem ne postoji, ali mi i dalje konzumirati hranu bogatu mastima, neselektivno iu velikom broju. Akumulirana, zahvaljujući svojoj energiji sada koristi samo za vrijeme spavanja i za vrijeme fizičke aktivnosti.

U nastavku su najpopularnije namirnice bogate mastima (popis uključuje masti na 100 g):

1. Palmino ulje - 93,7 g
2. Osušeno kokos - 57,2 g
3. Maslac - 51,4 g
4. Goveđi - 52,3 g
5. Čokolada - 32,4 g
6. Sardine u ulju - 29,9 g
7. Tvrdi sir - 24,6 g

Vrste masnih kiselina i zašto su potrebni

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolne i alfa-linolenska. Masne kiseline - važne komponente stanične membrane, oni se pretvaraju u kemijske kontrole koji utječu na zgrušavanje krvi, proširenje krvnih žila, itd Nedostatak njih u djece karakterizira spor rast, smanjena imunološkog sustava, osip ... Ponekad to dovodi do problema s vidom i živčanih problema.

Za pravilan razvoj i potrebnih proteina. Bez njih, imunološki sustav ne može pravilno zaštititi tijelo od bakterija i virusa. Dakle, važno je jesti hranu bogatu mastima i proteinima.

Da li zasićene masnoće bolesti srca?

Pretjerano konzumiranje većine Zasićene masne kiseline praćeno povećanjem LDL (lipoproteina niske gustoće), a time i povećanje sadržaja kolesterola i smanjuje osjetljivost na inzulin. hrana bogata proteina, masti, ugljikohidrati smanjiti rizik od koronarne bolesti srca, moždani udar, hipertenzija, dijabetes i pretilost. Bogata vlaknima štiti od raka debelog crijeva, oni su potrebni za prevenciju hemeroida. Nadalje, vlakna su hrana normalnih (zdravih) bakterija koje se nalaze u crijevu i pružaju zasićenje sastojaka. Vlakna sadržana u grah, cjelovite žitarice i mahunarke.

Video: Popis namirnica koje sadrže protein

Protein-bogata hrana, masti, uglevodamineobhodimy za normalno funkcioniranje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuju ograničavanje potrošnje zasićenih masnih kiselina do 10% od ukupnog sadržaja kalorija (18 grama na dan onima apsorbira 1600 kcal). Makrorasprostraneniya dopuštena raspon za ugljikohidratima je 45-65%. Na primjer, ako jedete 1600 kalorija dnevno, razuman unos ugljikohidrata u rasponu od 180 grama do 260.

Izbjegavajte „loše masti”

Primijetio kako pizza s umakom od rajčice, sira i mesa stvrdne kad se ohladi? Tvrdoća je naznaka sastojaka visoko zasićenih masti koje otvrdnuti i na sobnoj temperaturi. Mliječne masti, tropska ulja (kokos, palma), koje su dio gotovo svakog sladoleda, također u velikoj mjeri sadrži zasićene masti. Najpopularniji proizvodi među mladima, koja je dominirala zasićenih masti pizza i slastica, dok je kuhano meso je izvor proteina.

Kao ugljikohidrati, proteini su važni makronutrijenti. Čisti bijeli zubi - je znak da osoba konzumira hrana bogata mastima i belkami.Belok daje sintezu kolagena, što je tako važno za strukturu kostiju, zubi i kože.

Prijelaz iz zasićenih masti na nezasićene. Ima li kakvih zdravstvenih prednosti?

Prednost smanjivanja unosa zasićenih masti ovisi o mnogim čimbenicima, u Vol. H. I na one namirnice koje ih zamjenjuju. Promjena u low-fat pereci i medeni bomboni To se može činiti primamljivo, ali u početku je pogrešna strategija, budući da prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima snažno nastoje povećati razinu triglicerida i smanjuje HDL (visoka gustoća liproteinov), povišene razine kolesterola, što je preduvjet za kardiovaskularne bolesti.

Najbolja strategija je zamijeniti hranu bogatu nezdrave zasićene masti u hranu bogatu mastima korisnim. Sendvič sa slaninom će donijeti više koristi za tijelo od kriška pizze, a zamjena komad sira ili slanine avokada je još jedan pametan korak prema zdravoj prehrani. Ako jedete pretjeranu količinu kalorija dnevno, možete ići s korištenjem punomasnog mlijeka u proizvod s smanjenim udjelom masti.

Zasićene masti nalaze se prirodno nalazi u mnogim namirnicama. Većina od njih se nalaze uglavnom u namirnicama životinjskog podrijetla. Bacite pogled na namirnice bogate mastima (popis je u nastavku). To su:

- masnoće govedina;

- janje;

- svinjski;

- peradi s kožom;

- goveđeg loja;

- slanine i krema;

- maslac;

- sir i drugi mliječni proizvodi od punomasnog mlijeka.

Poboljšati zdravlje štetnih masnoća u nemoguće

Proizvođači proizvoda, osim zasićena, korištenjem trans masti koje su proces hidrogenacije i obično se koriste za povećanje trajnosti procesirana hrana, kao što su krekeri, čips ili kolačiće.

Preporučeni unos - ne više od 1% ukupnih kalorija (manje od 2 grama ako konzumirati 1600 kalorija dnevno). Ako obratite pažnju na ono što su namirnice bogate mastima, moguće je utvrditi tragove trans masti čitajući popis sastojaka na naljepnicama proizvoda: „hidrogenirano” te tvari su prikriven pod nazivima „otvrdnu nafte” ili

Slasni i hranjivi namirnice koje su visoke potrebni makronutrijenti

Jedite hranu bogatu mastima i ugljikohidratima, kao što su mlijeko, voće i povrće. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, čime su gorivih ćelija, uključujući moždane stanice. jednostavan i složeni ugljikohidrati sadrži 4 kalorija po gramu. 45-65% od ukupnih kalorija treba biti ugljikohidrati, a 20-35% - mast. Gotovo svi proizvodi, osim jaja, mesa i plodova mora nekog bogatog ugljikohidratima. Povrće, osobito krumpir, kukuruz, slatki krumpir, grašak, sadrži veliki broj kvalitetu škroba ugljikohidrata i vlakana. Sve biljne hrane, uključujući voće, povrće, grah, mahunarke i orašasti plodovi, imaju visok sadržaj vlakana, koja poboljšava crijeva.

Kao što je već spomenuto, nezasićene masne kiseline poboljšanje razine kolesterola u krvi, te inzulinske osjetljivosti kada zamijeniti zasićene i trans masti. Postoje dvije vrste nezasićenih masnih kiselina: mononezasićene i polinezasićene masti. Mononezasićenih naći u avokadu, orasima, sjemenkama, masline, kikiriki, maslinovo ulje.

Nedavno su polinezasićene masne kiseline omega-3 masne kiseline su u središtu pažnje zbog njihove uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Oni se mogu naći u orasi, laneno, tofu, soja, uljana repica. Osim toga, dvije druge vrste masnih kiselina (eicosapentaenoic (EPA) i dokozogeksaenovaya (DHA)) su važni ne samo za srce, nego i za vidne oštrine za pravilan razvoj mozga fetusa tijekom beremennosti- služe važnu funkciju za usporavanje kognitivnog propadanja u starijih ljudi-smanjiti simptome artritisa, ulceroznog kolitisa, i drugi. upalni bolesti. Te kiseline su vrsta riba, kao što su tuna, haringa, pastrva, skuša, losos, srdela, tuna.

Omega-6 - drugi tip polinezasićene masti. Hranu bogatu mastima, kao što su omega-6: Suncokretovo sjeme, Brazil orasi, orasima i pinjolima. Neki kuhanje ulja su također izvori omega-6 su kukuruz, suncokret i sezamovo ulje.

Hrana bogata mastima: Tablica

Tu je formula prema kojoj je moguće izračunati preporučena upotreba stopa masti:

Ukupno masti (g) = ukupan broj kalorija x 30% = broj „masnih” kalorija dnevno / 9.

primjer:

Video: Namirnice koje sagorijevati kalorije čak i kada ležite na kauču

2000 kalorija x 0,3 = 600/9 = 67 g masti.

Zapamtite da sadrži dnevnu stopu od 20-35% od ukupnih dnevnih kalorija.

Nemojte se bojati jesti hranu bogatu mastima, ali odabrati ih mudro, pazeći da ne prelazi svoje kalorija potrebe. Naklonost hranu s mononezasićenih i polinezasićenih masti, a ograničavajući zasićene i trans masti.