Joga za trudnice (2 pojma). Fitnes za trudnice (2 termina)

Trudnoća - najviše nevjerojatna i važno razdoblje u životu žene. Na ramenima trudnice počiva dvostruku odgovornost - za vlastito zdravlje i život, a zdravlje i život budućeg djeteta. Dakle, tijekom trudnoće je vrlo važno da se zadrži u dobroj fizičkoj kondiciji, jer pred čekaju ozbiljnu kušnju - porod. Osim toga, tjelesna aktivnost može pomoći u održavanju lijepe lik nakon poroda.

sport za majku

Trudnica je važno pronaći za sebe set vježbi koje će dati energiju, blagostanje i da će biti zabavno.

Trudnice korisni na duge šetnje. Da bi imati koristi od njih bio maksimum, trebali voditi brigu o udobne cipele koje će spriječiti zamor nogu. Vrlo učinkovita hodanje uz stube. Morate disati kroz nos i izdisanje polako, i stajati uspravno, jer to dijafragma radi aktivnije, što je vrlo važno za pravilan razvoj fetusa.

Nisu svi sportovi su pogodni za trudnice. Jako kontraindiciran: produženo biciklizam, veslanje, aktivno aerobic ples, skijanje, klizanje i jahanje, bilo vježbe koje zahtijevaju pretjeranu istezanja ili nagle pokrete, kao i one u kojima je vrlo savijena leđa.

Kada počnu prakticirati

Najbolje vrijeme za početak vježbanja - to drugom tromjesečju. Tijekom tog razdoblja, optimalna vježbe za žene je fitness, a posebno korisno je joga za trudnice. 2. tromjesečje - je zlatno doba za trudnice. Toksemija i promjene raspoloženja je više, osjeća mnogo bolje nego rane trudnoće pa, vrijeme je da ih, ojačati svoje zdravlje i pripremiti za nadolazeće rođenja. Ne zaboravite da teret treba biti umjeren, ali stalan.

Fitnes za trudnice

Spriječite proširene vene, edem, poboljšati raspoloženje i san, smanjiti bolove u leđima te ojačati mišiće dna zdjelice i pripremiti tijelo za porođaj može pomoći fitnes za trudnice. 2. tromjesečju - najsigurniji i najpovoljniji period za takve aktivnosti, ako je sve odvija bez komplikacija.

Obuka u vodu - jedan od najboljih vrsta vježbe za trudnice. Jačanje vježbe u bazenu mišiće leđa a tisak, koža postaje elastična. Poboljšanje cirkulacije krvi u dojci, plivanje potiče dobro dojenje nakon poroda. Ronjenje priprema nedostatak kisika do bebe tijekom poroda sprječava fetalne hipoksije.

Odlična prilika da se pripreme za porođaj je fitball za trudnice. vježbe na Lopta pomoći zadržati kralježnice fleksibilan, da zglobovi više mobilnih, vlak mišića dna zdjelice. Osim toga, to je izvrstan prevencija hemoroida.

Od kardio samo dva su pogodni za samoučenje. Možete ići hodanje nekoliko puta tjedno za 30-40 minuta. Pokušajte zadržati ravnomjeran tempo i takvom brzinom koja vam omogućuje da znoj malo, duboko disati. Možete ići nordijsko hodanje.

Video: 2 tromjesečja trudnoće fitness (2 trimestr beremennosti fitnes)

Druga mogućnost - je vježba kod kuće na eliptičnoj trenera. Rad na sebi zgodan za šest mjeseci. Odaberite vježbati način rada s niskim do srednjeg intenziteta, premjestiti pedale mora biti podešen tako da tijekom treninga, ne dirati trbuh stroja.

Nekoliko jednostavnih fizičke vježbe za trudnice, koji se može obaviti kod kuće:

1. Mahi nogu. U ležećem položaju na strani donjeg zavoja nogu i izravnajte vrh. Prenosimo nekoliko dizala nogu, koja je na vrhu. Zatim morate popraviti gornju nogu u zrak, vuče dno ravno nogu. Ponavljam, mijenjaju strane. Ova vježba jača mišiće velike unutarnje i bočne površine bedra.

2. Planck. Držite remen u položaju na nožnim prstima i podlakticama za nekoliko udisaja. Vježba jača mišiće leđa, tiska i rukama.

3. Jedan od najučinkovitijih vježbi za trudnice provodi se u pozi sirena s ruku ispruži prema gore. Ruke naizmjence spustio glavu. Ova vježba jača dobru dojku.

Video: Punjenje za trudnice. Drugo tromjesečje. Kompleks №2. Masha Efrosinina.

4. Savršeno opušta takvu pozu: stražnjice su na svojim petama. Ispruži naprijed, nužno je pokušati dotaknuti čelo na pod. Prilikom izvođenja vježbe trbuh padne na pod između koljena.

Fitness pravila sigurno

Tijekom tog razdoblja, morate odabrati vježbe ispravno, slušajte svoje tijelo i ne zlostavljaju fizički napor. Fitness trudnica će biti koristan u nekim jednostavnim, ali vrlo važne preporuke.

- Pratite puls, to ne bi trebao prelaziti 130 otkucaja u minuti. Kada tahikardija pogoršava prokrvljenost, a fetus nedostaje kisika.

- Sve aktivnosti koje mogu dovesti do padova i ozljeda, su kontraindicirana za trudnice.

- Placenta previa, anemija bilo kojeg podrijetla, kao i postojanje opasnosti od spontanog pobačaja čak i zabranjen za punjenje za trudnice. 2. tromjesečje u takvim situacijama mora se odvijati mirno i bez nepotrebnog stresa.

- Ako se tijekom sesije postoji snažna umor, postoje razni bolovi, otežano disanje ili mučninu - trening treba odmah prekinuti.

- Potrebno je pravilno odabrati vježbe za trudnice. 2. tromjesečje - razdoblje neprikladan za trening leži na leđima, jer u tom slučaju povećane dimenzije u maternici počinje pritiskati na šupljoj veni. Degradacija zbog ove opskrbe krvi može dovesti do nesvjestice ženu i dijete će doživjeti nedostatak kisika.

- Vježbe na želucu treba isključiti kao dobro. Rezultat može biti slaba cirkulacija, što povećava rizik od pobačaja.

Video: Joga za trudnice tromjesečju 2

- To bi trebao voditi brigu o kvalitetnom sportske odjeće, koji će pomoći nositi s udobno. Posebnu pozornost treba obratiti na prsima, zbog povećane veličine i povećana osjetljivost određenih pokreta može uzrokovati bol.

Kontraindikacije za vježbanje

Fitnes za trudnice je vrlo raznolik. Svaka žena može izabrati ono što je pravo za nju: aerobik, aerobik u vodi, yoga, vježbe disanja, i drugi.

Ali mi treba zapamtiti o nekim kontraindikacije:

- Kronične bolesti, bolesti kardiovaskularnog sustava, koji su u fazi obostreniya-

- upalne i zarazne bolesti, koje se pojavljuju tijekom osobito akutni beremennosti-

- toksikoze u teškim forme-

- vrlo opasne vježbe za trudnice s visokim krvnim davleniem-

- Ne preporuča fizičku aktivnost maternice hipertonije, krvarenja maternice.

Joga za trudnice

Prekrasan način da se pripremite za budućnost djeteta, kako bi stvorili povoljne uvjete za skladan razvoj mrvica kako bi poboljšali svoje fizičko i psihičko stanje je joga.

Najprikladniji u ovom trenutku je poseban joga za trudnice. 2. tromjesečju - najbolje vrijeme za takve aktivnosti. Kompleks vježbi za trudnice nemate potrebno pokrenuti leži na leđima. Uglavnom usredotočuje na pravilno disanje i sposobnost da se opustiti, što je vrlo korisno za majke i za bebe.

Još jedan plus od tih studija - da je nakon njih nećete osjećati umor ili iscrpljenost. Joga će vam pomoći da naučite kako upravljati ne samo svoje tijelo, ali i duhom. Redovna nastava pomoći da se smanji toksičnost manifestacije, smanjiti rizik od strija, olakšavaju trudnoće, poroda i razdoblja nakon poroda. Vi ćete zaboraviti o takvim delikatnim problemima kao što su zatvor i hemoroide. Istezanje i uvijanje, koji prakticiraju jogu, pomoći će poboljšati metabolizam i probavu.

Zahvaljujući stečena tijekom fleksibilnost zapošljavanja i plastičnosti, trudnica bit će lakše naći udoban položaj tijekom rada, a posebna tehnika disanja će proces manje bolno. Ako niste upoznati s ovom praksom, možete isprobati yoga za početnike.

Za punjenje u jutro, i toplo tijekom dana će pristupiti tako složen vježbe:

1. Mountain poza i leš poza pomaže tijelu da se opusti. Prvi put izvedena na sljedeći način: postati ravna, naprezanje apsolutno sve mišiće, a zatim se opustite. Postaviti leš trebaju ležati na podu i pokušajte se opustiti cijelo tijelo.

2. Poza stablo. Ova vježba pomaže ojačati noge i leđa, pruža fleksibilnost kukova i prepona mišića. U stojećem položaju morate naprezati cijelo tijelo i ruke su mu se zaustavio, sa stopalima povučeni. Podigao je nogu savijena u koljenu, postaviti nogu na unutarnjoj strani bedra, koljena bi trebala biti usmjerena. Se održava u položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.

Video: vježbe za trudnice 2 mandata / FITNESS MA / Issue # 4 /

3. Vježba „Mačka” i „krava”. Kombinacija tih položaja savršeno pomaže nositi se sa stresom u leđa. Kako izvoditi vježbe što je potrebno da bi se na sve četiri, ruke trebaju biti ispod ramena, zdjelice i koljena su usklađeni. Da li 10 udisaja duboko udahnuti i izdahnuti, luk malo dolje, podigavši ​​kralježnicu na pod. U tom položaju, morate ostati deset udisaja. Tada je spina je zakrivljena prema gore poput mačke, a ostati u tom položaju 10 računa.

4. Držanje stolica. Iz stojećeg položaja u čučnju niže sebe, tako da je u tom položaju, to je bio pogodan da bude 5 udisaja. Izravni ruke dignu, leđa su ravna. Ponoviti 3-4 puta.

5. Poza heroj. Ova vježba jača noge i poboljšava držanje tijela. Trebate sjesti na koljena okupio je, osim nogu. Taz izostavljeno, tako da stražnjice sjedio na podu.

6. Poza leptir otvara bokove i jača mišiće dna zdjelice. Sjedeći na tepih, lagano povucite petu do stidne kosti, stopala u isto vrijeme potrebno da se obratite. Istezanje treba biti udoban u prepone.

Joga za isporuku pluća

Često trudnice suočavaju se s takvim problemom: rođenje je u blizini, a mrvica ne želi roll glavu. Poseban set joge pomoći će djetetu da se najprikladniji položaj. Odličan učinak daje inverzije: a handstand u podršku, breza, mosta. No, ove vježbe su pogodne samo za majke, koji su se bavili prije.joga pomažu ojačati zid maternice, što smanjuje rizik od preranog poroda. Tijekom vježbe poboljšava cirkulaciju krvi u maternici i zdjelice, postati jači leđa i mišiće kralježnice. Zbog toga je dijete lakše kretati u majčinoj utrobi.

Video: Tjelovježba za trudnice 2. tromjesečje

Skup vježbi za jačanje mišića dna zdjelice čini ih više elastičan, a to doprinosi lakšoj prolaska djeteta kroz porođajni kanal. Osim toga, jaki i napete mišiće nakon poroda odskočiti vrlo brzo.

Posebne vježbe joge usmjerene na trening mišića međice i rodnice. To smanjuje vjerojatnost suzenje tijekom porođaja. Bolnica je vrlo koristan vještine stečene napeti i opustiti mišiće intimnog područja.

Najbolje vrijeme za nastavu

U idealnom slučaju, morate početi trening čak i za vrijeme predrasuda. U tom slučaju, ako nemate vremena, a zatim u bilo kojoj fazi trudnoće će biti korisno poseban joga za trudnice. 2. tromjesečje kada je središnji presjek nije jako velika i biti dovoljno dobar, najpovoljnija rok za početak tečaja.

Ne zaboravite na oprez

Tijekom izvođenja asana treba pomno pratiti njihovo stanje. Nelagodu ili bol - signal za hitnu prestanka vježbanja. Nakon nastave, ne bi trebalo biti ni bolesti, bolove i druge neugodne senzacije.

Ne zaboravite da je u stavu trudna trbuh kontraindicirana. Izbjegavajte pozicije gdje je potrebno savijati leđa snažno. Ako mislite da je vježba ne možete priuštiti, što se može osloniti na stolicu ili zid. Pažljivo slijedite istezanje, to mora biti učinjeno postupno i oprezno. Ako niste igrali sport prije, obratite pozornost na posebne vježbe za trudnice. 2. tromjesečju - vrijeme kada vaše tijelo će biti glatka i moć opraštanja opterećenja.

Prije treninga je potrebna da se posavjetuje sa svojim liječnikom. Iako je joga tijekom trudnoće se smatra sigurnom, ali morate dobiti liječničku suglasnost, jer samo on zna svoju povijest bolesti i specifične okolnosti.

Ako ne postoje kontraindikacije, u tom razdoblju samo će imati koristi joga za trudnice. 2. tromjesečju - vrijeme kada je uvelike smanjen rizik od spontanog pobačaja, žena ne doživljava mučninu i umor, tijelo je priviknu na novo stanje, što znači da možete sigurno pokrenuti program vježbanja. Lov, ne zaboravite da provjerite sa svojim liječnikom.

Značajke vježbanja

Tijekom trudnoće, pod nadzorom kvalificiranog trenera treba provoditi bilo kakve fizičke aktivnosti, kao i joge. Za početnike je da se razvio poseban set vježbi kao neobičnog fizičkog napora - je stres za žensko tijelo.

Vi ne bi trebali dati sve najbolje u potpunosti u treningu, sve je dobro u umjerenim količinama. Vježbe u kojima stegnute želudac ili prevelik pritisak na zdjelične regije, trebao biti isključen.

Prije svega, počevši raditi, morate naučiti kako sletjeti glatko i probuditi nježno. Ne zaboravite da je vježba ne bi trebala uzrokovati bol, to nije potrebno naprezati nepotrebno, pokreti trebaju biti glatka i mekana.

Slijedite jednostavne preporuke i vježbe tijekom trudnoće će vam donijeti samo koristi. Osim fizičke aktivnosti, ne zaboravite pravilnu prehranu i piće posebne vitamine za trudnice. 2. tromjesečju - vrijeme kada je majka tijelo doživljava povećanu potrebu za vitaminima u odnosu na fetalni rast i razvoj. Idi na njihovom izboru ozbiljno prije nego što bilo složeno, konzultirajte svog liječnika.