Složeni ugljikohidrati - hrana. Popis proizvoda s više složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati, kao što su proteini i masti su važni građevni blokovi našeg tijela. Oni hraniti naš mozak, živčani sustav i organe vitalne energije i održavati razinu glikogena. Ali s druge strane, ove tvari mogu biti jednostavni (mono- i di-saharidi) i, prema tome, složene ugljikohidrate (ili polisaharidi). Za normalno funkcioniranje tijela, potrebno je doza potrošnju ispravno. Smatra se da je u cilju da se održi u dobroj fizičkoj kondiciji je najbolje jesti nije lako, ali to je složeni ugljikohidrati. Proizvodi, koji će sadržavati popis najvažnijih poznatih imena na vas, može se naći u bilo kojoj trgovini. No, prije nego što napravite izbornik, te bi trebao uzeti u obzir neke važne točke.

Što je složen ugljikohidrata

Za aktivan stil života i nesmetano funkcioniranje vlasti mora biti ogroman količinu energije koja će nam gorivo za jedan dan. Svaki nutricionist ili liječnik će vam reći da to mora biti prisutni složenih ugljikohidrata u prehrani zdrave osobe. „To je ono vrsta proizvoda?” - pitate. Odgovor je jednostavan: gotovo sve što je vrlo korisno, ali ne uvijek ukusna, može se pripisati ovoj kategoriji.

Hranu bogatu vlakana, sirova vlakna i škroba, uvijek sadrži složene ugljikohidrate. Proizvodi, popis koji će se popis žitarice i zeleno povrće treba uvijek biti prisutan u vašem hladnjaku i biti približno 30-40% dnevnog unosa hrane. Razne žitarice, jela od krumpira bazi, tvrde povrće (bundeve, patlidžan, tikvice) ne samo da će biti izvor energije i snage, ali i dobar utjecaj na stanje u probavnom traktu. Budite sigurni da su u svoj dnevni prehrani složenih ugljikohidrata. Proizvodi, od kojih je popis detaljno opisano u nastavku, pomoći će vam napraviti ukusni i raznolik jelovnik. Ali zapamtite, to se upotrebljavaju ponajprije u jutarnjim satima, te u ekstremnim slučajevima, u prvoj polovici dana.

Vrste složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati, za razliku od jednostavne, vrlo sporo apsorbira u tijelo, ne uzrokuju nagle udara inzulina i stoga neće dobiti nikakvu nakupljanje masnog tkiva. Oni su vrlo slabo topljiva u vodi, tako da je prilično dugo vremena zarobljena u tijelu. Složene ugljikohidrate uključuju škrob, celulozu i glikogen, pektine. Ovisno o koncentraciji od ovih sastojaka u proizvodima, oni imaju različite prehrambene vrijednosti i glikemijski indeks.

škrob

Škrob je najvažniji dobavljač ugljikohidrata u tijelu. Najveća koncentracija promatrana u hrani biljnog podrijetla, uglavnom u žitaricama. Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate (popis najbogatijih u škroba)

• Heljda (60%).
• Riža (70%).
• krupica (Oko 49%).
• Tjestenina (po glutena u polazni materijal može sadržavati 62-68% škroba).
• Raženi kruh (ovisno o stupnju brašno se koristi, 33-49%).
• Kruha (35-51%).
• Leća (više od 40%).
• Grašak (44%).
• Soje (3,5%).
• Krumpira (ovisno o različitim i svježina proizvoda, 15-18% škroba).

glikogen

To je polisaharid u hrani u puno manjim količinama. Osobito velik njegov sadržaj u svim unutarnjim ljudskim organima i mišićnog tkiva. On je neka vrsta „energetske rezerve”, kao i glavni napajanje za mozga i živčanog sustava. Ispunite zalihe glikogena može biti direktno jede meso (uglavnom crvenog), goveđe srce, jetra i riba.

celuloza

Ima vrlo sličan sastav prema polisaharida. To je gruba vlakna biljnog porijekla, izuzetno je važan za normalno funkcioniranje crijeva. Većina je sadržana u cjelovitim žitaricama, koje ne podliježu mehaničko čišćenje i toplinske obrade. Diverzificirati prehranu takve hrane, jednostavno možete kontrolirati osjećaj gladi, jer gruba vlakna pružaju trajan osjećaj sitosti. Ova značajka omogućuje složenih ugljikohidrata. Proizvodi, od kojih je popis dane u nastavku, sadrži relativno veliku količinu vlakana:

• Mahunarke.
• Voće i povrće sa sjemenkama (grožđe, jabuke, kivi, šipak).
• Svježe povrće i bilje.
• U cjelovite žitarice (ne pokraj čišćenje i parenje).
• Matice (lješnjaci, kikiriki, bademi).

pektin

Pektin vlakana u tijelu igraju ulogu adsorbensa. Otopljen u vodi, oni se pretvoriti u viskoznu koloidnu mase koja privlači razne toksine, karcinogeni, pa čak i teškim metalima. To pektini besplatne crijeva od toksina i normalizira probavni trakt.

Glikemijski indeks hrane

Glikemijski indeks (GI) predstavlja brzinu porasta razine glukoze u krvi neposredno nakon konzumacije proizvoda. Što je veći broj, veća apsorpcija šećera, a onda po istoj stopi se izlučuje iz tijela. Najviša stopa među najvećim glukoze u svom čistom obliku, to se uzima kao 100. različiti glikemijski indeks može sadržavati iste u prirodi, ali u drugom kuhana jela i proizvoda. Jednostavni i složeni ugljikohidrati u ovom području imaju svoje mature.

Video: Većina MOST TOP-10 proizvodi za poboljšanje izdržljivosti

Ako pokušate jesti pravo, bolje je dati prednost proizvodima s visokim sadržajem polisaharida, oni su ne samo korisnije, ali i pomoći da izgube težinu. Ako ste zainteresirani za ono što je glikemijski indeks su oba jednostavnih i složenih ugljikohidrata, popis proizvoda (tablica prikazana u nastavku) pomoći će vam razumjeti.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje

Većina ljudi koji žele smanjiti težinu često postaju zagovornici niskim ugljikohidratima dijeta. Međutim, da bi plan prehrane treba liječiti ispravno. Nakon oštrog i trajnom nedostatku izvor ugljikohidrata u tijelu dovodi do iscrpljivanja glikogena rezervi u jetri, što zauzvrat je supstituirani lipida. To može dovesti do masne degeneracije jetre, pa i njezine disfunkcije.

Niskim ugljikohidratima dijeta temelji se na činjenici da je zbog nedostatka glikogena tijelo počinje koristiti masti za energiju, povećanu razgradnju koja bi mogla dovesti do stvaranja slobodnih radikala - ketona. Pothranjenost na taj način može dovesti organizam „zakiseljavanje” do acidotic komi. Dakle, složeni ugljikohidrati su učinkovitiji za mršavljenje nego potpunog isključenja iz prehrane jednostavan. To je zbog činjenice da su, za razliku od posljednjeg, ne stimulirati stalnu i depresivan osjećaj gladi, te su dobar izvor „dugi” energije za cijeli dan.

korisni savjeti

Sjeti se da je niska ugljikohidratima dijeta i jedu hranu s niskim glikemijskim indeksom - samo jedna karika u kontroli težine i glukoze u krvi. Ako vas - pristaša zdrave prehrane, trebali slijediti neka pravila:

• Pokušajte jesti u isto vrijeme, promatrati način.
• Pridržavati višekomponentnog hrane.
• Ako je moguće, smanjiti na minimum potrošnju šećera i slatkiša.
• Masti u prehrani ne bi trebalo biti više od 30%.
• Pokušajte jesti više vlakana.
• Suzdrže od kofeina, alkohola i soli.